HIDRATACION EN EL DEPORTE

“la preparación le gana al talento, cuando al talento le falta preparación”

Hidratación en el futbol. De la teoría a la práctica.

El desarrollo de un atleta de futbol es el resultado de muchos procesos de formación muy planeado. Las exigencias nutricionales, de hidratación, composición corporal son puntos claves que deberían tenerse en cuenta. Sin embargo, siendo el deporte de mayor popularidad mundial, no siempre se tienen en cuenta.

La exposición de los jugadores a determinadas condiciones climáticas propias de realizar actividad física al aire libre, como altas temperatura, humedad, exposición continua al sol, son factores que aumentan los riesgos de deshidratación y estrés térmico.

El agua es la sustancia básica de todos los procesos metabólicos del cuerpo humano. Como resultado de la práctica de ejercicios, se produce un flujo de líquidos hacia el músculo esquelético, incrementándose el volumen muscular. Por otra parte, si las pérdidas originadas por el sudor son importantes, producirá un descenso del volumen plasmático, (parte líquida de la sangre) comenzando a retirar agua del espacio intersticial, es decir del espacio entre células. Si esta situación se prolonga, se produce una deshidratación intracelular

Un  descenso importante del volumen plasmático producirá una disminución de la corriente sanguínea, originando una reducción en el transporte de sustratos y oxígeno hacia los músculos, hecho que genera fatiga. Además, una disminución en la retirada de los productos de desecho del metabolismo, desde el musculo hacia los órganos, incluyendo calor generado, traerá como consecuencia el aumento de la temperatura central.

            Por lo tanto, es de suma importancia, que tanto deportistas como entrenadores sepan y controlen la hidratación antes, durante y después, en cuyo caso se produzca una pérdida excesiva de agua, de un entrenamiento o competencia.

 

Las características individuales, tales como peso corporal, predisposición genética, estado de climatización al calor y la eficiencia metabólica (economía al llevar a cabo una tarea de un ejercicio específico), influirán en las tasas de sudoración para una actividad dada. El intercambio de calor entre la piel y el ambiente es gobernado por propiedades biofísicas dictadas por la temperatura circundante, la humedad y el movimiento del aire, la radiación del cielo y de la tierra y la vestimenta.

En un estudio realizado en 2005, en 17 jugadores de futbol de elite holandeses de 24 años de edad promedio, durante un entrenamiento, con una temperatura media de 5,1 ºC y humedad de 81%; donde se evaluó la perdida por sudor y se comparó con otros estudios realizados en clima cálido ( 25º- 32,8ºC), se concluyó que ambas tasas eran similares (1690 ml en 5° C – 2193 ml en 32° C) ya que en la misma no solo influyen factores ambientales como la temperatura ambiente, humedad relativa y velocidad del viento, sino también otros factores como intensidad del ejercicio, estado y forma de aclimatación y el tipo de ropa utilizada. La conclusión de este estudio mostrando paridad en los diferentes climas, demuestra que la deshidratación no solo se debe tener en cuenta en el calor del verano, sino todos los climas.

Un descenso importante del volumen plasmático, producirá una disminución de la corriente sanguínea. Este proceso originará de una manera automática una reducción en el transporte de sustratos y oxígeno hacia los músculos, necesarios para la producción de energía y en la retirada de los productos de desecho del metabolismo, incluido el calor generado desde el músculo hacia los órganos que se encargan de su eliminación.

Si bien los porcentajes, como así también las alteraciones son discutidas por referentes mundiales, Maughan & Gleeson expresa en “The Biochemical Bases of Sports Performance”, en función de la proporción de líquidos perdidos se pueden producir las siguientes alteraciones:

– Pérdida del 2%: descenso de la capacidad termorreguladora.

– Pérdida del 3%: disminución de la resistencia al ejercicio, calambres, mareos, aumento del riesgo de sufrir lipotimias e incremento de la temperatura corporal hasta 38 grados.

– Pérdida del 4-6%: disminución de la fuerza muscular, contracturas, cefaleas y aumento de la temperatura corporal hasta 39 grados.

– Pérdida del 7-8%: contracturas graves, agotamiento, parestesias, posible fallo orgánico, golpe de calor.

– Pérdida mayor de un 10%: comporta un serio riesgo vital

Para conocer las pérdidas de agua de manera aguda, se debe garantizar una balanza cerca del vestuario. Pesarse con la menor cantidad de ropa posible, antes de entrenar y luego de entrenar, hallando la diferencia de peso y relacionarla con nuestro peso, es el camino más simple de conocer el porcentaje de pérdida.

De poder realizarlo en cada entrenamiento y partido, podremos conocer la tasa de sudoración personal de cada jugador conociendo los requerimientos hídricos personalizados.

CONSEJOS ÚTILES:

PARA EL JUGADOR:

·         Conocer nuestras tasas de sudoración relativa a cada temperatura (con su consecuente rehidratación) nos conducirá a un mayor rendimiento en cada entrenamiento y competencia.

·         Rehidratarse consumiendo líquidos en el orden del 150% de nuestro peso perdido. Es decir, consumir 1,5 litros de agua por cada kilo perdido.

PARA EL ENTRENADOR: Generalmente no permitimos el momento de hidratación durante el entrenamiento por la “pérdida” de tiempo que eso conlleva. En muchos clubes tal vez exista una canilla para todos nuestros entrenados o un solo bidón que tiene que pasar por la boca de todos (siendo un posible foco de enfermedades). Para ello debemos:

·        Exigir que cada jugador lleve al entrenamiento una botella con agua.

·        Permitir que la botella de agua se encuentre cerca del lugar donde el jugador realiza la actividad.

·        Al tener cada jugador una botella de agua a su disposición, puede rehidratarse mientras se explica el próximo ejercicio, sin la necesidad de tener que cortar el entrenamiento para el consumo.

·        Recordar a los jugadores que el consumo de agua durante el entrenamiento, nos ayuda a un mejor rendimiento.

 

 

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