Metodología de entrenamiento selectivo y sistemático para mejorar en el futbolista las necesidades físicas involucradas en el accionar del juego.

“Acciones neuromusculares del tren inferior a muy alta intensidad, corta duración y pausas relativamente incompletas, que buscan como resultado, una rápida y adecuada acción muscular”

FUTBOL MIX TRAINING

 

“Metodología de entrenamiento selectivo y sistemático para mejorar en el futbolista las necesidades físicas involucradas en el accionar del juego...”

 

 

Necesidades fisicas del futbolista:

 

·         VELOCIDAD:

§         Para desplazarse a gran velocidad.

§         Para detenerse en el menor tiempo.

§         Para saltar más alto y con mas timing.

§         Para ejecutar acciones técnicas en forma veloz.

 

·         RECUPERACION:

§         Para recuperarse rápidamente al finalizar cada esfuerzo.

 

·         RESISTENCIA ESPECIFICA:

§         Para mantener un eficiente accionar futbolístico, durante todo el partido.

 

 

CONTRASTE NEUROMUSCULAR 1 (CN 1)                                                VER FIGURA Nº 1

 

“Acciones neuromusculares del tren inferior a muy alta intensidad, corta duración y pausas

 relativamente incompletas, que buscan como resultado, una rápida y adecuada acción muscular”

 

Objetivos:

*        Mejorar la fuerza concéntrica del tren inferior.

*        Mejorar la fuerza elástica del tren inferior.

*        Mejorar  la coordinación intra e intermuscular.

*        Mejorar la velocidad cíclica y acíclica.

*        Mejorar  la estabilidad.

*        Prevenir  lesiones en el tren inferior.

*        Incrementar la activación neuromuscular.

 

Ejercicios:

 

Bloque de ADAPTACION ESPECIFICA:

 

·         2 x BALANZAS (8) con 10 Kg. + SALTOS ALTOS (5) + COORDINACON + ENVOLTURAS (7 seg.)

 

Bloque de CONTRASTE NEUROMUSCULAR 1:

 

·         1A: 2 x (Isométrico 8 seg. con sobrecarga / 10 Kg. + Saltos frontales (Altos) x 4 + Coordinación en step).

 

·         1B: 2 x (Segundo tiempo con tijera x 4 / 50% del peso corporal + Salto tijera en step (Alto) + Coordinación en step).

 

·         VELOCIDAD: 3 x 30 m. (Lineal) + 3 x 30m. (Ir y volver) – Micropausas 15 seg. – Macropausas 1:30 min. / ULTIMA REPETICION CRONOMETRADA!!

 

 

 

 

 

 

 

CONTRASTE NEUROMUSCULAR 2 (CN 2)

 

“Acciones neuromusculares del tren inferior a muy alta intensidad, corta duración y pausas

 relativamente incompletas, que buscan como resultado, una rápida y adecuada acción muscular”

 

Objetivos:

*       Mejorar la fuerza concéntrica del tren inferior.

*        Mejorar la fuerza elástica del tren inferior.

*        Mejorar  la coordinación intra e intermuscular.

*        Mejorar la velocidad cíclica y acíclica.

*        Mejorar  la estabilidad.

*        Prevenir  lesiones en el tren inferior.

*        Incrementar la activación neuromuscular.

 

Ejercicios:

 

Bloque de ADAPTACION ESPECIFICA:

 

·         2 x BALANZAS (8) con 10 Kg. + SALTOS MEDIOS (5) + COORDINACON + ENVOLTURAS (7 seg.)

 

Bloque de CONTRASTE NEUROMUSCULAR 2:

 

·         2A: 2 x (Subida al step con sobrecarga 4 x 10 Kg. con cada pierna (Altura media) + Saltos rasantes x 4 + Coordinación en step /  VELOCIDAD  3 x 30 m. (Zig-Zag) – Micropausa 15 seg.).

 

·         2B: 2 x (½ sentadilla x 4 / 50% del peso corporal + Saltos a un pie / Altura media + Coordinación en step +  VELOCIDAD  x 30 m. (Slalom)  /  VELOCIDAD: 3 x 30 m. (En slalom) – Micropausas 15 seg. / ULTIMA REPETICION CRONOMETRADA!!

 

CONTRASTE NEUROMUSCULAR  (CN 3)

 

“Acciones neuromusculares del tren inferior a muy alta intensidad, corta duración y pausas

 relativamente incompletas, que buscan como resultado, una rápida y adecuada acción muscular”

 

Objetivos:

*       Mejorar la fuerza concéntrica del tren inferior.

*        Mejorar la fuerza elástica del tren inferior.

*        Mejorar  la coordinación intra e intermuscular.

*        Mejorar la velocidad cíclica y acíclica.

*        Mejorar  la estabilidad.

*        Prevenir  lesiones en el tren inferior.

*        Incrementar la activación neuromuscular.

 

Ejercicios:

 

Bloque de ADAPTACION ESPECIFICA:

 

·         2 x BALANZAS (8) con 10 Kg. + 2 x SALTOS BAJOS a un pie (5) + COORDINACON + ENVOLTURAS (7 seg.)

 

Bloque de CONTRASTE NEUROMUSCULAR 3:

 

·         3A: 2 x (Subidas explosiva al step alto x 4 con 2 piernas con 10 Kg. + Saltos x 4 sobre escalera a 2 pies + Coordinación en step + VELOCIDAD x 30 m. (Avance y retroceso).

 

·         3B: 2 x (Subidas al step medio  x 4 con 1 pierna c/ 5 Kg. + Saltos x 4 sobre escalera a 1 pie + Coordinación en step + VELOCIDAD x 30 m. (En x).

 

·         VELOCIDAD:  4 x 15 m. (Juego de velocidad) - Micropausa 15 seg.

 

 

 

 INTERVALADOS DE RECUPERACION (IR)                                                                 VER FIGURA Nº 2

 

“Carreras intervaladas al 75% de intensidad (Aeróbico-Anaeróbico),  combinadas con pausas de 15 seg. que permitan generar una rápida recuperación metabólica”

 

Objetivos:

 

*       Incrementar la capacidad de recuperación entre esfuerzos.

*       Mantener la capacidad de concentración.

*       Mantener una técnica adecuada.

*       Sostener una alta intensidad de esfuerzo.

 

Ejercicios:

 

·         Semana1:  1er día / NAVETTE FRACCIONADO / 4 min. (Del min 0 al min. 4)  Pausa 1:30 min - 3 min. (Del min 4 al min. 7) Pausa 1:30 min. - 2 min. (Del min. 7 al min 9) Pausa 1:30 min. - 1 min. (Del min. 9 al min. 10) Pausa total.

 

·         Semana 2: 1er día / INTERVALADOS DE RECUPERACION / 3 x 8 x 25 seg. al 75% x 15 seg. de pausa pasiva / Macropausa 1:30 min.

 

·         Semana 3: 1er y 2do día / INTERVALADOS DE RECUPERACION / 7 + 5 x 25 seg. al 75% x 15 seg. de pausa pasiva / Macropausa 1:30 min.

 

·         Semana 4: 1er, 2do y 3er día / INTERVALADOS DE RECUPERACION / 8 x 25 seg. al 75% x 15 seg. de pausa pasiva / Macropausa 1:30 min.

 

 

Calculo de la INTENSIDAD:

 

Un 5% menos que la velocidad del test de 1.000 m. (Entre la velocidad de la Potencia Aeróbica Alta y   la velocidad de la Potencia Aeróbica Media).

Ej. Corre los 1.000 m en 3:00 min. (180 seg.).

 

Velocidad: Distancia / Tiempo; (1.000 m. / 180 seg.: 5,55 m/seg.). ;  5,55 m/seg. x 5% menos: 5,27 m/seg.

 

 

VOLUMEN semanal: 3.000 mts.

 

DISTANCIA aproximada: 131 mts.

 

 

 

 

 

RESISTENCIA ESPECIFICA (RE)                                                   VER FIGURA Nº 3

 

Acciones realizadas en forma de circuito, con pelota a alta intensidad con pausas incompletas, buscando adaptación orgánico-muscular a situaciones físico-técnicas”

 

 

Objetivos:

*       Aumentar la resistencia muscular especifica.

*       Aumentar la resistencia a la técnica especifica con pelota.

*       Aumentar la resistencia anaeróbica alactica / Láctica.

EJERCICIOS:

 

        1. Conducción con drible.
        2. Cabezazo.
        3. Conducción en zig zag.
        4. Pase y recepción.

 

PARAMETROS para la dosificación de las cargas:

 

  • INTENSIDAD:  Alta velocidad de ejecución.

 

  • DURACION: 15 seg.

 

  • MICROPAUSA: 15 seg.

 

  • REPETICIONES: 4

 

  • SERIES :  4

 

  • MACROPAUSA: 1:30 min. (Puede ser  activa / Técnica sin carga física).

 

  • SESIONES SEMANALES: De una a dos, los días que no se hacen INTERVALADOS DE RECUPERACION.

 

 

 

 

CRITERIOS para la organización de las cargas:

 

*       Las sesiones en las que se comienza con trabajos INTERVALADOS DE RECUPARACION, se realizara trote como calentamiento.

*       Las sesiones en las que se comienza con CONTRASTE NEUROMUSCULAR, se harán desplazamientos específicos como calentamiento.

*       Los trabajos INTERVALADOS DE RECUPERACION, se realizaran siempre al comienzo de la sesión.

*       Los trabajos de RESISTENCIA ESPECIFICA, se harán siempre al final de los trabajos de CONTRASTE NEUROMUSCULAR o al final de la sesión.

*       La ultima repetición de los trabajos de velocidad en los CONTRASTES NEUROMUSCULARES, se realizaran cronometrados a fin de lograr la máxima exigencia de cada deportista.

*       Cada trabajo deberá combinarse con acciones técnicas y tácticas específicas en cualquier momento de la sesión (Driles técnicos, juegos aplicativos, futbol formal, etc.).

*       Utilizar la semana/Microciclo “4“ como semana previa a la competencia más importante (Supercompensación).

*       Los ejercicios de balanza, se podrán realizar sobre superficies inestables a fin de aumentar la exigencia de equilibrio.

*       La secuencia de los trabajos de CONTRASTE NEUROMUSCULAR se harán reduciendo las alturas en los trabajos de saltos desde la 1er sesión a la 3era a fin de evitar acentuar las cargas excéntricas cercanas al momento de la competencia.

 

Esquema de planificación:                   VER FIGURA Nº 4

 

 

Por: CHARLI JUAREZ

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