ENTRADA EN CALOR

Entrada en calor precompetitiva con sobrecarga

ENTRADA EN CALOR PRECOMPETITIVA CON SOBRECARGA

El Prof. Carlos Juárez comienza a utilizar esta metodología de trabajo en el Club Atlético Nueva Chicago cuando a mediados del año 2006 el equipo de Mataderos estaba jugando las primeras fechas del torneo “Clausura”  de la segunda categoría del fútbol argentino, (Torneo que desembocaría en el ascenso a Primera división). Entonces, se decidió comenzar a trabajar con pesas en la entrada en calor los días que había entrenamiento de fútbol formal, reduciendo el volumen total de trabajo que normalmente utilizaba durante cada semana como mantenimiento de la fuerza muscular rápida . Fue así que observo una mayor predisposición técnica del plantel y una mejora en el aspecto neuromuscular en relación a la velocidad y a la coordinación. Debido a ello comenzó a utilizarla como parte de la entrada en calor  previa de los partidos del campeonato.



Artículo sobre este método de trabajo publicado en APEFFA - Entrada en Calor Precompetitiva con Sobrecarga.


EJEMPLO DE ENTRADA EN CALOR CON SOBRECARGA



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FLEXIBILIDAD (3 minutos):
- Aductores.
- Isquiotibiales.
- Cuadriceps.
- Psoas.                                                                                                                                                            - Glúteos.
- Gemelos.

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DESPLAZAMIENTOS ESPECIFICOS (4 minutos):
- Circunduccion de brazos en forma alternada.
- Elevación de muslos con rotación hacia el mismo lado.
- circunducción de brazos en forma simétrica salticando.
- Movilidad coxofemoral.
- Elevaciones laterales de brazos salticando.
- Talones a la cola.
- Elevación de piernas hacia delante.
- Galope lateral.
- Zig Zags cortos hacia adelante.
- Ídem hacia atrás.
- Trote lateral con elevaciones de muslos en forma circular.
- Elevación lateral de pierna, simulando una bolea.
- Multisaltos con impulso en 1 pierna.
- Repiqueteos hasta alcanzar la máxima frecuencia, trote y repetición.
- Desplazamiento empujando hacia atrás.
- 4 alargues con incremento progresivo de la velocidad regresando al trote.

Todos los ejercicios se realizan sobre una distancia de 15 m. con recuperaciones al trote.

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FLEXIBILIDAD (3 minutos):
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Ídem anterior, con exigencias mas acentuadas.

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EJERCICIOS CON SOBRECARGA NEUROMUSCULAR (8 minutos):
1) Fuerza isométrica del tren inferior con rodillas a 110° de flexión y talones elevados: 8 segundos, apoyado sobre la pared - 4 saltos frontales a pies juntos sobre conos de 50 cm. De altura – 5 segundos de coordinación sobre un step de 10 cm. de altura – Velocidad sobre una distancia de 25 m. - 12 abdominales – Recuperación caminando.
2) 4 subidas a un step de 40 cm. de alto a una pierna con sobrecarga del 10% del peso corporal (Aprox. 7/ 8 Kg.) - 4 saltos razantes con piernas juntas. - Coordinación ídem a 1 -  velocidad ídem a 1 – Abdominales - Recuperación caminando.
3) ½ Sentadilla con sobrecarga del 50% del peso corporal (Entre 35 y 40 Kg.) – Saltos frontales a una pierna, dos con cada una – Coordinación ídem a 1 – Velocidad ídem a 1 – Abdominales – Recuperación caminando.                                                                                                       4)Arranque de potencia con piernas en tijera y sobrecarga ídem a 1 – 4 saltos al step de 40 cm. en forma alternada - Coordinación ídem a 1 – Velocidad ídem a 1 – Abdominales – Recuperación caminando.


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TRABAJOS CON PELOTA (10 minutos):
Sobre una distancia de 12 m. X 6 m. Con 10 jugadores distribuidos en 4 grupos se realizan 30 segundos de ejercicio x 30 segundos de pausa, elongando en cada pausa.
- Conducción eludiendo al compañero que viene de frente con otra pelota.
- Pase y recepción intercambiando pelotas.
- Conducción hasta la mitad, giro y vuelvo
- Conducción, envuelvo a un compañero y vuelvo al grupo de salida.                                   -
- Paso con la mano para que el de enfrente cabecee y ambos se cruzan al otro lado.
- Pase y recepción en cuadrado. Jug 1 pasa cruzado a 2, que recibe y pasa a 3, que cruza a 4 para que este vuelva a empezar con 1. Todo el que toca la pelota cambia a la otra hilera de su lado.
- Pase y recepción, voy a buscar la pelota 1 metro y vuelvo para atrás. 2 de un lado, 2 del otro.                      

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MOVILIDAD ARTICULAR  (3 minutos):
- Sentados piernas abiertas, rotaciones a uno y otro lado.
- Acostado de cubito dorsal, pie derecho busca tocar mano izquierda y viceversa.
- Elevando caderas, pateo en forma alternada.
- En pareja, llevar rodillas flexionadas al pecho del que esta acostado.

 

BENEFICIOS MAS IMPORTANTES:

. Aumento de la temperatura corporal.

. Aumento de la frecuencia cardiaca.

. Disminución de la viscosidad muscular.

. Incremento del accionar enzimático.

. Mejora de la coordinación intramuscular.

. Mejora de la coordinación intermuscular.

. Aumento de la fuerza concéntrica.

. Aumento de la fuerza elástica.

. Mejora de la velocidad.

. Incremento del accionar técnico.

. Afianzamiento coordinativo.

. Mejora de la capacidad de lucha y contracción al esfuerzo.

 

DIFERENCIAS EN RELACION A LA E/C CLASICA

E/C

S/J

C.M.J

AVALAKOV

15 m.

CLASICA

37,5

42,5

47,5

6.39

PESAS

38,6

42,6

48,7

6.26

Diferencias

+ 2.9 %

+ 0.2 %

+ 2.5 %

+ 2.4 %

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